跑马拉松，真的只是个体力活儿吗？
跑马，只有体力还远远不够
文/back 图/东方IC
很多人对马拉松选手的第一认知就是，这人体力好。
话是这么说不错，毕竟，能跑下来42公里的哪个体力能差，没有几把刷子，谁敢上赛场，但是，跑马拉松真的就只是场体力活吗？
本期我们就来盘点一下马拉松训练中的技术难点，为马拉松正名：
跑马，不只是个体力活。
1跑步技术
作为长跑及马拉松来说，跑步技术的核心要求就是省力、高效率的利用身体的能量跑动。
对马拉松来讲，由于要长时间在公路上奔跑，对着地阶段的缓冲有着比较高的要求。
正确的着地技术，可以减小地面对人体的冲击，使水平速度的损失减少到最低限度，并为有效的后蹬和前摆创造有利条件。
但是很多跑友其实都做不好这一点，不然，膝盖的伤痛就不会在跑步圈那么流行了。
那么怎样着地才是正确的呢，以下是一些小建议。
跑步技术TIPS
1、培养稳定、自然、放松、协调的节奏感，建立快节奏跑的意识。
2、最大限度的减小落地瞬间的支撑反作用力，支撑腿的着地点要尽量靠向身体，落地瞬间脚踝和膝关节垂直于地面。
3、脚落地瞬间，尽量减小脚底与地面的夹角，也就是说脚尖不要翘的太高。
4、跑动中身体重心平稳，上下起伏小，左右晃动小，后蹬尽量向前不要向上，脚蹬离地面后，以膝关节为引领大腿不要高抬，积极前送，小腿不要过度后撩，尽量与地面保持平行（适合亚洲人的技术特点）
5、保持身体正直或少前倾，手半握拳，小臂自然收与胸前，自然前后摆动，摆臂幅度不宜过大，左右不过身体中线。
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2训练计划
我们都知道科学合理的训练计划可以事半功倍，不仅让我们跑的更快，也可以跑的更久。
但是，很多业余跑友并不具备条件去找专业的教练来量身打造训练计划。更多的跑友都是自己或找有经验的朋友来制定的计划。
那么，怎么安排训练计划呢？
跑步训练按强度大小大致可以分为四类：
01轻松跑相对轻松的训练形式。训练时心率大致在最大心率的59%~74%。这种训练主要是为了锻炼心肌，让肌肉供血更足，让肌肉在跑步中能更好地工作。
02马拉松配速跑以计划的马拉松比赛配速进行训练，心率控制在最大心率74%~85%之间。这种训练主要是为了控制速度，模拟比赛。
马拉松是一项长距离的比拼，跑步的节奏感非常重要，过快容易崩，过慢又很难达到自己的预期。
03乳酸阈值跑/节奏跑用逼近乳酸阈值的配速跑进行跑步训练，心率在最大心率的83%~88%。主要是为了加强身体清除乳酸的能力，提高身体的耐力。
目的是为了能让身体在某个配速下维持得更久，或者在某段时间内能达到更高的配速。
04间歇跑间歇性的高速奔跑，快跑-休息-快跑-休息，心率能达到最大心率的95%~100%。
这种训练模式主要是为了提升最大摄氧量，让跑者能在最大摄氧量的状态下维持更长的时间 .
相信很多跑友对这些内容并不陌生，甚至很多在训练计划中都有安排。
由于每个人的身体条件不同，我们只能讲一些指导性的方向，跑友们可以根据自己的水平合理安排。
01前 期把90%的精力花在有氧（适当混氧）训练上，剩余的10%留给核心训练。
02后 期把90%的精力花在有氧（混氧）训练上，剩余的10%，一半留给核心训练，一半留给无氧（间歇）训练。
要记住，马拉松的训练过程中，有氧训练永远是马拉松训练的核心内容。
03训练实施问题虽然说跑了就有用，但有时候跑了很多，成绩却并没有什么提高，这就涉及到有效训练的问题。
训练没有效果，主要有两方面的原因：一方面是因为训练计划不合理造成的；另一方面，则是训练计划的落实存在问题。
回想一下：跑量为主的训练课是否达到了一定的距离？无氧和混氧的训练是否达到了强度？是否存在重复训练，不合时宜的大负荷训练？
一般来说，以量为主的训练课，目的主要是为了提高跑者的有氧代谢能力。
以10公里为例，真正有提升效果的可能就是最后两三公里，如果省去了最后这两三公里，提升的效果就不会很明显。强度训练也是如此，如果你强度课跑的和有氧课差不多，那又有什么意义呢？
计划执行的不彻底是很多跑友都会面临的问题，也是阻碍跑友进步的原因。
跑友们在日常的训练中，可以通过找和自身水平差不多的好友合练，这样，不仅容易坚持下来，而且也不会那么枯燥。
04训练强度评估评估训练强度最简单的方法是：跑中、跑后检测心率。
这个可以说是比较准确地评估训练强度的方法，具体心率对应的训练强度在文章第二部分训练计划已有涉及，跑友们可以进行参考。
还有一种比较模糊的方法是根据跑步时的感受来评估。
跑友们在没有心率设备的情况下可以根据配速和感受来感知训练的强度。
写在最后：
马拉松是一项长距离跑步项目，参加过的人，应该都曾感受过那种从轻松欢快到犹豫挣扎再到痛苦不堪最后冲过终点满足的心路历程，“初马”后的痛苦，相信每个跑者都记忆犹新。
跑马就只是个体力活吗？相信每个跑者心中都自有答案。
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